e' arrivata e WEEKLY REPORT

 il mio nuovo giochino

Girya o kettlebell chiamatela come volete .. 1 pood ossia 16kg, ma non di ghisa, arrivato e recuperato, infine portato a casa. I kettlebell sono la base della preparazione per incrementare forza e prestazione atletica. Nulla piu’. Ho iniziato ad usarle da max e il loro approccio mi e’ subito piaciuto, semplice ed immediato. Praticare uno swing per svariate ripetizioni a circuito e’ un modo diverso per un core training che potrebbe venirmi in aiuto nelle sessioni di corsa. I benefici del suo utilizzo sono innumerevoli, ma su tutto il condizionamento fisico per tutto il corpo. La base del pre atletismo parte da qui ed io ho iniziato subito a darci dentro.

  

Lo scorso week end ho corso un po' e senza troppi pensieri con qualche ripetuta breve sui 200 mt in sterrato ed in salita (ero in campagna con biba dalla nonna), poi sono andato un po' per strada rischiando di essere schiacciato sul ciglio come un bacarozzo ed infine e finalmente ieri mi son “ripreso” un Richelieu sornione pero’ rovinato da una miriade di tafani in zona vetta che mi hanno attaccato come fossi una capra al pascolo, insopportabili. Salivo e muovevo le braccia come uno psicopatico ed infine ho dovuto rimettere la maglietta per tenerli un minimo distante. Oggi ho tre bubboni imbarazzanti su petto e schiena. Comunque sabato per inframezzare le uscite di corsa ho fatto uscire ciò giocando col mio nuovo giochino …

Wod

10 rounds

20 kb swing

10 push up

5 x 10 dips

5 rounds

10 curl

10 abs roll

Mi piace mi piace e mi piace. La usero’ a sfinimento e che sia LIFT, LOVE and RUN   

WEEKLY REPORT

Lunedi' 04/08

25 min barefooting

25 20 15 10  5 push up bar

5  10 15 20 25 box jump

25 20 15 10  5 push ups bar

5  10 15 20 25 box jump

10, 20 chin ups

3 x 100 mt sciogli gambe

Martedi' 05/08

Rest day

Mercoledi' 06/08

THE WILD BUNCH

Vertikal roccaro 1.7 km 470 +mt

Arrivo alcoholico ne parlerò

Giovedi'+ venerdi' 07/08

Super rest day

Sabato 09/08

12 km 470 mt +

3 x 10 push up + 10 abs roll

Domenica 10/08

5 x 10 snatch 16kg

10 20 30 20 10 push ups

20 30 40 30 20 swing 16 kg

3 rounds

1' plank

10 abs roll

Bici energico fino a nervi + mare + rientro bici energico

WEEKLY REPORT

Sabato 26/7

Warm up 3 rounds

5 pull ups 10 push ups 15 squats

20 min circa 4 rounds

20 pull ups

30 push ups

40 sit ups

45 squats

5 x 10 arnold press

Domenica 27/7

Antica romana 55 min

Lunedi' 28/07/14

Warm up 4 rounds di

5 pull ups 10 push ups 15 squats 1km corsa

4 round:

tutto quello che serve a portata di mano

400 mt

5 pull ups

10 burpees

1 km jog

2 min max chin-ups 25

2 min max push ups 64

1 min max chin-ups 14

1 min max push ups 44

Martedi' 29/7

Rest day

Mercoledi'30/07

1 km warm up

8 x 100 mt e 20 push up a fine set

6 x scalette

1 km defaticamento

3 rounds

10 pull ups

30 push ups

30 sit ups

giovedi' 31/7

Rest day, bordo nave ... "incontrato" la concordia

Molto triste

Venerdi' 01/08

Sveglia presto

Amrap 20 min

5 pull ups

10 push ups

15 sit ups

Sabato 02/08

8 x 500 mt + 10 pull ups + 20 push ups a fine giro

21 15 7  burpees

7  15 21 chin ups

12/7 - 25/7 HOLIDAY

Ma ho fatto un po' di cosucce, il campeggio lo permetteva e non mi son tirato indietro, senza pero' ammazzarmi di fatica, d'altronde ero in ferie :-)

Un po' di piscina, 3 belle immersioni (anche se una ho patito il frddo ..) e ...

5 x 10 bench press

4 rounds:

d/Swing + 10 push ups + 10 burpees

5 rounds

8 rep push press

30 crunch

* - *

4 rounds x 1 km trail inframezzando 10 pull ups + 10 push

* - *

5 x 10 bench press

4 rounds

5 min treadmill + 20 push ups + 20 D/swing

4 rounds:

10 rep push press

30 crunch

LO SPIRITO CONTINUA

un anno fa per gioco al trail della val di lentro, avevamo organizzato il terzo ristoro come un punto di ristoro ovviamente, ma soprattutto di baldoria. Tutto e' nato li. Quella settimana di giugno del 2013.

Trombe, tifo e birra. Da qui il gruppo si e' consolidato abbiamo organizzato grandi bevute cerimoniose a favore di imprese di degno valore podistico ma anche solo con lo scopo di raggruppare un gruppo di disadattati sociali. A quasi un anno di distanza il mucchio selvaggio si e' compattato per la grande abboffata di farinata complice la consegna della beneamata e conclamata tshirt.

Il terzo ristoro ha stile non c'e' dubbio e nel suo piccolo e' riuscito anche ad aiutare gli amici a cui piace correre e che per correre hanno bisogno dei fratelli terzeri ossia l'associazione di Michelino ( LND Famiglie Italiane www.lesch-nyhan.eu ). Il terzo ristoro e' diventato una entita' a tutti i livelli (esiste anche la versione piu' tecnologica su fb) ovviamente non manchero' di continuare a decantarne le gesta anche sul mio blog.

Apri gli occhi guarda in alto e stringi i denti (negazione)

Mercoledi'

3 km brillanti

6x200 (37"/47")

7 x 10 burpee + 10 pull ups

Time 12min

50 40 30 20 10 push up

10 20 30 40 50 sit up

Time 10:33,31

Giovedi/Venerdi'

Alzato molto presto per lavoro, devo recuperare forze in due giorni avro' dormito 8 ore ... domani parto, terro' un diario e fra due settimane postero' allenamenti e foto.

Devo ridare un po' di animo al blog, non sempre ho voglia di scrivere, ma mi son ripromesso di farlo.

In tutti questi mesi e' successo un po' di cose interessanti, che pian pianino raccontero', la trasferta dei maratonabili a genova per la mezza, l'organizzazione del trail della val di lentro e il grande raduno del terzo ristoro.

Ormai pero' lo sanno tutti e lo meno a tutti, da tempo mi sono appassionato di crossfit fino al punto di frequentare la gloriosa palestra dell'amico Max.

Non ci sono storie mi piace e spronato da un sacco di imput ho iniziato da tempo ad abbinare la corsa e il power training. Vi postero' gli allenamenti come fanno gli atleti veri e seri e dichiaro che non mi fermero' neanche in vacanza !

inizio da questi ultimi giorni tralasciando quello che e' successo prima

Domenica

15 min

10 pull up

10 push up

10 roll abs

10 squat

5 x 5+10 dip / push press 12kg

Lunedi'

1.500 km di riscaldamento

6 x 200 (41"/45") + 20 push up

rec

Fran bodyweight

21-15-7

Burpee

Pull ups (chin ups)

Giro 1   09:53,10    

Martedi

Niente riposo e semifinale di calcio :-)

30° firenze Maraton-Abile

30° firenze Marathon

le ruote girano, veloci. non riesco a distinguere i raggi e sembra che sia un tutt’uno con il copertone duro. Gino che mi sta spingendo non smette di parlare. e da tre klometri che non sta zitto. dice di essere il miglior spingitore d'europa, ma io non gli credo. secondo me mi racconta una frottola. michele tu non capisci ! chi ti sta spingendo e' il migliore d'europa maccheddico del mondo .. gli atri sono scarsi non lo sanno fare tanto bene come me !. continua a ripetermelo. E' un pò pazzo. non riesco a dirglielo ma quando me lo ripete per l'ennesima volta guardandomi in faccia provo ad accennargli un sorriso compiacente. chissà se si e' resoconto che adesso sono io che lo prendo in giro !! non abbiamo fatto tanti kilometri ma sta storia di partire in testa alla 30 esima maratona di firenze e' stata esagerata. eravamo davanti a tutti, davanti a tutti quanti,noi sette carrozzine davanti e tutti gli altri dietro. anche davanti ai top. si vabbe' abbiamo fatto 500 metri percorrendo il viale tra la folla che ci salutava e ci applaudiva e poi ci siamo defilati, ma noi sette eravamo davanti, emozionante. si Gino sta ancora parlando, se non fossi legato gli avrei già tappato la bocca in qualche modo. mannaggia lui e il miglior spingitore d’europa. parla parla e quelli delle 5 ore ci hanno ripreso. mannaggia. Luca aiutami tu ti prego. si devo dire che quando luca mi spinge e tutta un'altra cosa. ci fermiamo al ristoro perche anche io ho bisogno di mamma e papa che mi aiutano a rifocillarmi. sembra un lavoro da poco stare qui seduto, ma no lo e' affatto. luca dove sei? dai basta riprendiamo la corsa luca non molla un attimo e' pazzesco con lui e gli altri intorno andiamo che sembriamo delle schegge impazzite, devo dire che essere legato a questa carrozzina a questa velocita' mi fa sentire sicuro. dio solo sa quanto mi sento sicuro. forse e’ vero non come fra le braccia di mamma e papa' Li e' un’altra sicurezza. mamma mia come stiamo andando e stiamo recuperando un sacco di posizioni. siamo una forza, c’e' Mauro Sara e Daniele davanti che mi fanno da apripista e ogni tanto gridano come matti se 'e' qualche buca e meno male che ci sono. E poi che divertimento quando superiamo qualcuno, gli danno due pacche sulla spalla e gli gridano negli orecchi carrozzina e devi vedere come si spostano. siamo una forza. chi mi ferma piu'!!! al trentesimo km Luca si ferma al ristoro come tutti gli altri e beve un po’ di the caldo. ne avrei voglia anche io. per terra e' tutto un paciugo, sembra che sia piovuto invece e' solo acqua caduta dai bicchieri. dai su ragazzi forza che non e' ancora finita ora tocca a mauro spingermi, non dico che siamo arrivati ma non manca poi molto. lui non e' cosi' veloce come Luca ma devo dire ch pero' la strada adesso e' un pochino piu' dissestata e sto ballando con tutte queste buche. finalmente pero' stiamo per arrivare in centro citta’ e ci sara' un po' dei bel tifo per me e per gli altri. mauro sei il piu' fortunato, stiamo per arrivare al duomo e ti stai beccando un bel po' di applausi anche tu, ma sei sicuro di meritarli??? bravo lascia il posto a qualcun altro. ci ricompattiamo con le altre carrozzine e iniziamo a fare piu gruppo. ora vi guardo tutti in faccia. avete proprio una faccia stanca. vi riguardo e siete proprio affaticati ma ve lo si legge in faccia siete felici come me. cavolo quando passiamo tutti assieme con i nostri palloncini bianchi siamo una forza ! su Ponte Vecchio la gente non riesce a stare zitta e ci incita urlando e battendo le mani come pazzi che emozione ragazzi forza dai non mollate e zio fece con alessandra per favore portatemi voi due al traguardo. manca un kilometro alla fine e prima del viale ci mettiamo in formazione d'attacco con la Straneo ad aprire la pista e battenti. poco prima della grande curva facciamo la prova generale. sembra di stare in un teatro con noi i veri protagonisti la folla ad applaudirci per il meritato finale. formazione MaratonAbili noi sette davanti e tutti gli altri dietro, lenti ma imponenti. non mi sembra vero, davanti a me ci sono tutti quelli arrivati prima che si stanno cambiando ma che al frastuono dei fischietti si girano e come rapiti dalla nostra imponenza non fermano di incitarci. siamo una forza della natura. ma per favore voi che ci state spingendo non piangente ancora che mancano pochi metri all'arrivo. almeno non ora.. transito sotto il gonfiabile degli ultimi metri mentre ai lati le gradinate si animano di applausi. tutti si alzano in piedi, lo speaker ci annuncia. vedo mamma e vedo papa li vicino. siamo un blocco compatto felicemente unito. chiudiamo la nostra maratonabile in 5 ore e 8 minuti per dovere di cronaca. ore passate a guardarmi intorno a vedere sguardi, facce entusiaste, facce perplesse, ore passate a ricevere applausi e virtualmente a volerli fare. ore scandite da minuti regolari passati sull'asfalto. le ruote oggi hanno girato veloci inseguendo un sogno che magicamente e' diventato realta'.