mercoledì 22 ottobre 2014

mid week report - ca...sto

lunedi’ 20/10

5 x 5 panca piana 70 kg

3 rounds:
1’jumping jack
1’ skip
1’scalci
21 deadlift 40kg
12 burpees saltando il bilancere

15 min corsa con pendenza
30 dips

Martei’ 21/10

10 x 10
Pull ups – push ups – sit ups- - squat – box jump
30 push press
30 dips


Il casto si avvicina, mancano 4 giorni. Per me ormai e’ un obbiettivo consueto, annuale ma non come timbrare il cartellino sia chiaro è nuova linfa che ogni anno mi ridà la forza di buttarmi nella mischia. Dal fatidico 2008 di tempo ne e’ passato e non e’ cambiato poi molto da allora, devo sempre stare attento (attento pero’ a cosa??) ed ogni giorno convivo con le mie “cose”. Lo scorso anno avevo creduto in una preparazione sommaria senza tener in considerazione tempi e cancelli. Forse quest’anno devo accontentarmi di ancor meno visto al decisione di solo un mese fa nell’iscrivermi, ma devo pur sempre combattere per il primo punto utmb. Vedremo il risultato, lo scorso anno avevo patito una notte insonne in palestra infreddolito e sdraiato sul pavimento, il meteo non era stato dei migliori e mi ero alimentato .. anzi non mi ero alimentato proprio. Al momento il meteo il momento promette bene, dormiro’ serenamente in albergo e seguiro’ i preziosi consigli di davide ciucciando integratori e cercando di non essere in deficit calorico. Se saro’ fuori al primo al secondo o al cancello finale pazienza, da adesso in poi provero’ a fare le cose un po’ piu’ seriamente. E che il lupo corra insieme a me.  

lunedì 20 ottobre 2014

WEEKLY REPORT - PROVATI PER VOI

mercoledi’ 15/10

5 x 5 panca piana


20/18/15/12/12
Push ups – sit ups – squat – jumping jack
9/6/3/2/1
Pull ups – alzata gambe – lunges  - burpees

Tm
8 x 30” recupero 30”

Giovedi’ 16/10
5   5   5   5  5 panca piana
5 10 15 10 5 pull ups

12min amrap
8 dips + 15 kb swing + 25 crunch

5 x 2 min salite 2 min rest

Sabato 18/10
Antica romana abbastanza sostenuto

3 round a villa 20 pull ups - 30 push ups - 40 sit ups

Domenica 19/10
Richelieu - cava - ratti
Bel giro, un paio d’ore in buona compagnia 

Della serie PROVATI PER VOI ho ingurgitato la gelatina pre corsa enervit PRE. Gusto cola addizionata di caffeina. stomaco vuoto appena alzato e poi due belle sorsate d’acqua reidratante, gusto sufficientemente stucchevole ma a me il gusto cola piace, anche per i gel.

Percui non ho fatto un grande sforzo a buttarlo giu. In due ora fra salite e discese devo dire che non ho avuto sentori di fame o di cali di zucchero. Non ho idea se e’ stata una buona combinazione cena della sera prima e mattonella gelatinosa oppure solo merito del prodotto provato.Di sicuro una buona digeribilita’ non ho avuto nessun tipo di “ritorno”, lo provero’ domenica al trail del monte casto. -7

lunedì 13 ottobre 2014

weekly report - alluvionato

lunedi’ 06/10

villa - quinto lungomare – antica romana – villa (40 min)
mi piace sempre andare lungomare e poi scavallare nei
saliscendi bruschi per tornare indietro

5 rounds
10 dips
15 push ups
25 alzata gambe

martedi’ 07/10

5 rounds
10 spinte su panca
15 kb swing
20 sit ups

5 rounds
10 stacchi con manubrio
15 kb swing
20 alzate gambe

3’ push ups 70 ripetizioni

Giovedi’ 09/10
2 giorni di delirante diluvio

15 min amrap
3 pull ups
6 burpees
9 push ups alte

Siamo ancora sotto l'acqua Genova non ne puo' piu'. nella notte fra giovedi' e venerdi' ennesima alluvione ed esondazione, evacuate i due appartamenti sotto casa, NON SE NE PUO' PIU' o meglio NON E' GIUSTO.

Domenica 12/10

50 min in giro per la città disastrata

5 rounds
15 kb swing
10 spinte

3 rounds
10 kb truster
15 push ups

martedì 7 ottobre 2014

weekly report - Mounbè

martedi’ 02/10

no interval

8 x 500 mt
20 pull ups
20 push ups

5 rounds
10 dips
30 crunch

Sabato 04/10
14 km 565 mt di dislivello +-
bel giro con Ironman Vettoretti sturla forte richelieu poi cava e forte ratti discesa downhille ripreso il sentiero per la cava poi di nuovo sturla casa.  

5 round
10 dips
15 push ups


30 chin ups time

settimana sottotono con difficoltà lavorative, ma in recupero. Favolosa domenica alla Cascina degli Ulivi, un agriturismo biodinamico in zona Novi Ligure con un vino naturale mondiale il Mounbè. ci andiamo spesso o meglio almeno una volta a semestre e merita berne un bicchiero o smezzare una bottiglia. Gustoso morbido ma deciso e profumato. Biba si e' divertita ad infastidire oche :-)